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2020-07-08 浏览量:576 点赞:875 收藏:672

起床后一小时内是吃早餐黄金时机,不但提供身体所需能量,还能提振精神,改善记忆力,但你吃对了吗?

Text/ Marie Claire美丽佳人 Photo/ 静物摄影 张志伟, IG/@kajimi271, mihwa0820, maywongcy, iwish0908, in_da_surfbali, gerrard_kok, falllab

专业谘询/衡悦庭健康管理顾问营养部经理朱瑞君、錞盈生物科技有限公司执行长 陈怡錞、健华诊所减重营养师张家恩、台湾全民健康促进协会理事陈怡静营养师、Herbalife 营养谘询委员会副主席、肥胖与营养学教授萝西欧医师Dr. Rocio Medina

帮你整理好了!每天上演6大早餐状况剧 这样吃最健康

状况一:没有胃口?

先找出没食慾原因。可能前晚吃了消夜导致早上没胃口;或许是作息不正常,餐与餐的顺序乱了。

如果前晚吃了消夜,早上起来食物尚未完全消化,没有饥饿感,想要启动身体的代谢机能,需要的是维生素、矿物质或含酵素食品。选择高纤蔬果沙拉、喝一点带酸的果汁,例如:柳橙汁,优格、优酪乳会有很大的帮助,促进肠胃蠕动,不妨适时地走动让身体活络起来。

营养师建议餐与餐最好间隔4-5小时,如果比较晚起吃早餐,那吃中餐的时间也一起延后,晚餐也是如此,要以整天的作息安排进食的时间,最好是将三餐时间固定。

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状况二:中式早餐这样搭最好

早年因劳动务农,为满足大量体力需求,多以澱粉、油脂类如清粥小菜,烧饼油条等中式传统早餐为主食,提供足够热量,但为求营养均衡,可以将油条换成葱蛋、肉蛋,来补充蛋白质,现在也有烧饼可以夹生菜沙拉的选择,若能避开美奶滋会更好。

在饮品的选择上,无糖、无添加香料的豆浆是优质蛋白质来源,可让整体的营养价值更高。清粥小菜的部分就有更多的选择,只要注意小菜的烹煮方式,尽量选择清炒川烫,避免油炸,也能达到营养均衡的标準。

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状况三:我爱西式早午餐

让人目不暇给的西式早餐,最需要注意的就是炸物特别多,常见的炸薯条、炸肉排等等,虽美味但都是高油脂类,容易造成身体负担;另外像是加工再製肉品,例如培根、火腿、香肠,含化学添加物吃多也对身体不好,不妨选择块肉(非组合)三明治,里面有蔬菜纤维,再搭配水煮蛋,饮品可以选择无糖拿铁,不但有牛奶提供蛋白质,还可以提神。

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状况四:便利商店 我的好邻居

依赖便利商店的上班族,其实很能聪明挑选早餐组合,如有肉有菜的三明治,满足蛋白质、纤维、澱粉需求,饮品的部分避免含糖的饮料,选择豆浆、牛奶、拿铁咖啡;若是饭糰组合可以额外搭配生菜沙拉,或者从家中準备水果,这样的也可搭配出均衡营养。

如果时间真的太匆忙,可以前晚準备一些蔬菜水果,在出门前打一杯精力汤,再加入牛奶、坚果类,营养会更完全;针对担心微量营养素不足者,可适时的补充适合自己的营养补充品。

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状况五:日理万机 压力好大 怎幺吃呢?

经常处于高压下环境,精神必须专注、集中,尽量避免精緻醣类如:白吐司、馒头、蛋糕都是,容易使血糖有较大的波动,应该选择五穀杂粮、全麦吐司代替。

而思路要清晰需要多元的微量营养素来製造神经传导物质,除了要均衡外,维生素B群、蛋白质的比例可以多一点点。从蔬菜水果中摄取维生素矿物质,例如:精力汤(营养密度高),补充一点营养品例如:B群、鸡精等,不过也要适量才不会对身体造成过多的负担,如果不知道自己需要什幺可以找营养师谘询。

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状况六:需要大量体力 这样吃精神好棒棒

五穀根茎类含澱粉比例较高,而相对应的营养素是醣类,醣类是热量最主要、最直接的来源,因此如果在工作上需要大量体力,可以在这类食物中多增加一点比例,例如:饭糰、肉包、五穀米、地瓜、马铃薯,都是不错的选择。

特别是地瓜与马铃薯,属于优质的澱粉,準备起来也方便食用。不过也不要忘记一切必须在均衡的状况下,适量的蛋白质、纤维、矿物质摄取也是非常重要。营养师贴心提醒,外食比例越来越高,食安风险不得不注意,在食物的选择上多一份用心将是对自己多一分地照顾,特别是美日的第一餐,把握「重质不重量」原则,吃对比吃多来的更加重要!

【本文由Marie Claire美丽佳人提供,未经授权,请勿转载!】

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