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2020-06-05 浏览量:127 点赞:607 收藏:202
下肢推系列 :强化骨骼与肌肉,提升日常行动的稳定力和负重力
下肢推为针对下半身肌力训练为主的动作方向,最耳熟能详的动作,不外乎蹲举,不管是背槓、酒杯式或是单腿蹲等,都是十分常见的训练方式。
日常行动多数均由下半身产生力量,例如:从椅子站起、蹲下捡拾物品等,这些都需要藉由下肢能力先使身体下蹲后再站起,而且下肢为人体第二心脏,藉由下肢推的不同训练,强化骨骼与肌肉,进而提升日常生活品质。
由于下肢推动作包含了髋部、膝部及踝部等三个关节的活动,因此几乎会锻鍊到所有下肢的肌群,透过不同关节面与不同器材,所产生的训练效应也大为不同。
锻鍊下半身肌力动作:分腿蹲
分腿蹲可能是培养分腿能力的最简易方法,由前脚的膝关节带动双边分离的髋关节进行动作,随着下蹲深度加大分离程度越大,分腿蹲分为窄步距与宽步距,窄步距身体较为直立,膝盖移动距离较大,宽步距则反之,与槓铃背蹲举雷同,两种步距在执行时都会将重心放至于前脚中心,并以前脚当作主要施力点,后脚为辅助支撑。
同样的,依照情况或在专业教练指导下,选择适合自己的分腿蹲方式较为适合,另分腿蹲有多种负重方式可供选择,本章节中仅提供酒杯式负重。
训练肌群 :
膝关节伸展肌群、髋关节伸展肌群、踝关节伸展肌群、躯干稳定肌群、肩关节稳定肌群
  1. 下蹲时,想像前脚臀部下方有一张椅子,并向下坐。
  2. 前脚重心放六成,后脚放四成。
    2种蹲姿稳定下盘,强化人体第二心脏!


分腿蹲动作:窄步距分腿蹲
  1. 单脚向后跨一步,后脚脚跟离开地板。从侧面观看,前脚尖到后脚尖的距离,约与肩膀同宽。上半身与骨盆维持直 立和对称。 
    2种蹲姿稳定下盘,强化人体第二心脏!
  2. 下蹲时,前脚臀部向下坐,上半身略微往前倾。蹲至后脚膝盖,约离地板一个脚板的距离。最后,前脚推蹬地板,回到开始动作。
    2种蹲姿稳定下盘,强化人体第二心脏!

※Point 下蹲时,维持骨盆对称且两边高度平行。※

分腿蹲动作:宽步距分腿蹲
  1. 单脚向后跨一步,后脚脚跟离开地板。从侧面观看,前脚尖到后脚尖的距离,约为1.5背肩膀宽。上半身与骨盆维持前倾和对称。
    2种蹲姿稳定下盘,强化人体第二心脏!
  2. 下蹲时,前脚臀部向后下方坐,上半身略微往前倾。蹲至后脚膝盖,约离地板一个脚板的距离。下蹲时,因身体倾斜角度较大,视线保持与脊椎垂直。最后,前脚推蹬地板,回到开始动作
    2种蹲姿稳定下盘,强化人体第二心脏!
※Point 留意脚尖须指向正前方,维持膝盖与脚尖方向平行。※
锻鍊下半身肌力动作:后脚抬高式分腿蹲
后脚抬高式分腿蹲与分腿蹲的差异,在于下蹲深度与双脚重心分配的不同,后脚抬高式分腿蹲的下蹲深度较深,对于髋关节分离的活动度要求也较大,重心的分配几乎完全在于前脚上,是非常接近完全单脚蹲姿的动作模式,有助于改善平衡和本体厌觉,有效改善左右边强度不对称。
此动作为分腿蹲的进阶动作,提升更多不稳定性与单边支撑,来增加动作难度,有趣的是,这并不影响后脚抬高式分腿蹲的负重潜力,依照情况或在专业教练指导下,选择适合自己的后脚抬高式分腿蹲负重方式,本章节中仅提供双手垂放负重。
训练肌群:
膝关节伸展肌群、髋关节伸展肌群、踝关节伸展肌群、躯干稳定肌群、肩关节稳定肌群。
  1. 调整站距时可试着下蹲,若前脚脚跟离地为太窄、后脚大腿前侧紧绷为太宽。
  2. 动作时,上半身前倾与后脚大腿呈直线,下蹲与站起时,可想像后脚膝盖与头顶在直线上移动。
    2种蹲姿稳定下盘,强化人体第二心脏!


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